Siguiendo con mi tradición de sacar la altimetría de cada puerto nuevo que subo. Aqui os dejo la altimetría de 2 de las 3 vertientes del Puerto del Gamo en la bonita comarca de las Hurdes. Menuda zona para entrenar.
3 Julio 2011
29 Enero 2011
La cadencia óptima
(Artículo técnico de opinión)
Entendiendo la cadencia como la cantidad de pedaladas que el ciclista efectúa por unidad de tiempo, comúnmente, pedaladas por minuto, desde que existe el ciclismo se ha intentado establecer cuál es la cadencia óptima que produce el mejor resultado o el mejor rendimiento.
En mi opinión, aunque los cadenciómetros existen desde que existen los cuentakilómetros, y siempre se han usado en conjunto con este y el pulsómetro para determinar los entrenamientos estructurados, desde hace algunos años, sobre todo desde la “era Armstrong”, se ha establecido de forma casi unánime que la mejor cadencia es la cadencia elevada, entendiéndose esta por cadencias superiores a 90 rpm (revoluciones por minuto). Es cierto que cuanto mas elevada es la cadencia, más “económico” es el gesto que hacemos para completar la circunferencia descrita por el pedal y este es un hecho que se ha demostrado mecánicamente, ya que con cadencias elevadas, entran en juego grupos musculares de que otra forma su aportación al movimiento resulta casi inexistente.
Por otro lado, una de las ventajas que aporta la alta cadencia, es un menor desgaste articular para un mismo resultado final de potencia, es decir, si estamos 1 minuto a 400w a 80 pedaladas y un minuto a 400w a 100 pedaladas, podemos concluir que en el primer caso, cada pedalada ha tenido que emplear mayor fuerza para conseguir esa potencia, mientras que en el segundo caso, la fuerza empleada por pedalada es inferior ya que se compone de mas pedaladas para repartir esa potencia. Con un potenciómetro que mide la torsión en Newtons de cada pedalada, esto se ve perfectamente y podremos apreciar como en el caso de una cadencia elevada, las torsiones son inferiores. Además, también se reduce el pico de torsión que se ejerce para vencer el efecto de la inercia, con lo que intuitivamente podemos pensar que el daño producido en las articulaciones es menor. Extrapolando esto, también se puede concluir que el daño muscular también es menor para una elevada cadencia.
En principio, parece que si pedaleamos con una alta cadencia, todo son ventajas, pero entonces ¿Por qué a lagunas personas nos ahoga pedalear deprisa? ¿Es que quizás no entrenamos lo suficiente la alta cadencia? Aunque en numerosas ocasiones nos han vendido las bondades de la alta cadencia, lo cierto es, que en realidad, cada persona tiene una cadencia óptima determinada y aunque es un factor entrenable, pienso que no es fácil cambiar de la noche a la mañana y tener 10 o 20 rpm mas.
En el libro de Coggan y Allen (Training and Racing with a Power Meter), una obra imprescindible para los amantes de la fisiología y el entrenamiento estructurado, recomiendan que cada persona haga un test, preferiblemente con un potenciómetro, o en su defecto con un pulsómetro, y verifiques cual cadencia produce los mejores resultados para ti, que por desgracia para algunos como yo, no es precisamente una elevada cadencia.
Este jueves, aprovechando que en mi entrenamiento tenía que realizar 3 series a una determinada potencia, decidí cambiar la cadencia para verificar si existían variaciones en el rendimiento.
El entrenamiento lo realicé en un terreno prácticamente llano entre Torrejón de la Calzada y las taquillas de La Warner en San Martin de la Vega. La duración del entreno completo fue de 95′ aproximadamente, con lo que el efecto de la fatiga no era determinante en este caso. El entreno consistía en unos minutos de calentamiento, unos 8′ aproximadamente, 10′ a 320w, 5′ a unos 150w, 10′ a 320w, 5′ a unos 150w y otros 10′ a 320w. El resto del tiempo, entorno a 220w hasta casa. Pero lo importante aquí son esas tres series de 320w.
La primera de las series la realicé a 89rpm, obteniendo una potencia media de 319w, con un pulso medio de 164ppm.
La segunda serie la realicé a 89rpm, con una potencia de 315w y un pulso medio de 175ppm.
La tercera serie la realicé a 82rpm, con una potencia de 326w y un pulso medio de 175ppm.
Evidentemente, en este estudio, la primera serie se puede ignorar, ya que al realizarse completamente descansado, el pulso medio es bastante mas bajo que en el resto. Pero en la segunda serie, se observa una importante subida del pulso, y además, la sensación de fatiga en las piernas fue considerable, teniendo que bajar la potencia que llevaba mantenida durante los 8 primeros minutos para terminar a 315, por debajo del objetivo. En estas dos primeras series, me obligué a ir en torno a las 90rpm, algo que no es óptimo para mi, pero es necesario debido a que estoy operado de la rodilla derecha y sufro condromalacia crónica, y cuando uso bajas cadencias, las molestias post-entrenamiento son mayores que en días en los que he rodado alto de cadencia.
Durante la tercera serie, la realicé a la cadencia que me pedía el cuerpo, sin fijarme demasiado en la potencia, y cuando llevaba 8 minutos, me di cuenta que estaba cercano a los 330w con una sensación de esfuerzo muy inferior al de las anteriores series. Sin ningún problema completé los 10 minutos con una potencia final de 326w, 11w superior a la segunda serie y con la sensación de haber podido llegar a los 330w sin ningún problema. ¿Donde está la paradoja de todo esto? pues que muy a mi pesar, mi organismo rinde mucho mejor a 82rpm que a 90, por no hablar de cadencias de 100rpm donde todavía soy menos óptimo. Para hacernos una idea, esos 11w pueden significar una diferencia de minutos en un recorrido de 1h o en un puerto largo por ejemplo.
Con esto quiero concluir, que la cadencia óptima de cada persona viene determinada genéticamente, y que si bien hay gente que a 100rpm va muy bien, otros rinden mejor a 80rpm. El problema es que la baja cadencia es mas lesiva, con lo que hay que evitarla lo máximo posible. Yo suelo entrenar a 90rpm justamente por este motivo, aunque esto signifique una merma en mi rendimiento, pero al fin y al cavo, se trata de poder dar pedales durante muchos años, y eso es mas importante que rendir en un determinado momento.
10 Julio 2010
Cuesta de Valdejuanete (Altimetria)
Subida a Villarejo desde Carabaña. Viniendo de Tielmes por la M-204, poco antes de llegar a Carabaña, sale esta carretera que pasa por encima del río Tajuña. La subida es muy continua y sin descansos. Como referencia, podemos ver una gran antena de comunicaciones casi al coronar.
Cuesta de Valdejuanete (Subida a Villarejo desde Carabaña)
Altimetria de Villarejo desde Carabaña
15 Enero 2010
Adelgazar los turrones
A raiz de la duda que nos planteó Tritata en el chat de www.tresplatos.com, me ha parecido interesante abrir esta entrada para comentar algunas cosas acerca de las dietas y de lo que yo hago cuando necesito perder peso, y así, después podemos hablarlo un poco en los “comments” del hilo.
Lo primero decir que me encanta comer, y por ello, lo de hacer dieta es algo que me fastidia bastante. Encima, soy una persona que tiene bastante tendencia a engordar, lo cual agraba el problema, porque para montar en bici, cuanto menos peso mejor.
Si uno se pone a buscar un poco por internet, encontrará miles de dietas, algunas de ellas milagrosas, que te prometen perder no se cuantos kilos en poco tiempo a base de comer solo una cosa o hacer cosas rarísimas. En mi opinión, todas las dietas sirven para perder peso si las sigues a rajatabla, y todas funcionan, lo que pasa es que el precio que hay que pagar en salud, seguro que no compensa, sobre todo si eres un deportista de fondo, como somos los ciclistas, que necesitamos que el “depósito” esté lleno de combustible, y si es de 98 octanos, mejor que de 95, jeje. Lo que está claro, es que con alcachofa el motor no marcha.
En una ocasión, leí un artículo en la revista SportLife, que buscaba la mejor dieta posible, y para ello, analizaba un buen número de ellas, al final del artículo, se llegaba a la conclusión de que ninguna de las dietas conocidas era totalmente recomendable, si bien algunas se acercaban, siempre había algún error en ellas, que las hacía peligrosas para la salud. En contraposición, recogieron lo bueno de cada una y lo unieron para elegir la dieta definitiva. Yo intento seguir esta idea, aunque reconozco que no siempre lo consigo, jeje.
Aprender a comer
En una ocasión, en un debate de nutricionistas, vi a uno de ellos, el que parecía mas sensato decir algo asi “Si enseñaramos a los pacientes a comer no haría falta que siguieran ninguna dieta”, y claro, se le echaron todos encima. Y es cierto, las dietas son un negocio para muchos, pero la propia trampa de la dieta, es ella misma. No conozco a nadie que pueda mantener una dieta de por vida, no es algo “sostenible”, tarde o temprano te cansarás, o tu forma de vida o circustancias de tu entorno, te hará perder esa concentración para seguir esa dieta, y lo que es peor, si solo sigues la dieta para adelgazar lo que te “sobra” y luego la dejas, es fácil que vuelvas al estado original. En definitiva, la idea es aprender a comer, pero claro, esto es fácil decirlo, pero no tan fácil hacerlo. Digamos que yo creo que he aprendido a comer bien, pero no siempre me apetece hacerlo, por eso, este invierno, también he cogido mis dos kilitos de turroncete….y ahora toca perderlos.
A continuación os pongo algunas de las pautas que yo sigo para intentar comer bien:
-Hay que intentar no pasar hambre. Llegar con mucha hambre a una comida puede ser fatal para nuestra dieta. Para ello, lo mejor es hacer 3 comidas y 2 minicomidas: Desayuno, mediamañana, Comida, merienda y Cena. Si pasas mucha hambre, tu dieta no es sostenible.
-Intentar comer proteinas en cada una de estas comidas. En el desayuno es más complicado, pero a mediamañana puede estar bien un sandwitch de pavo o york, incluso si el día promete ser duro, un buen pincho de tortilla puede ir bien. En la merienda, también debería haber proteina, y a ser posible con poco o nada de pan. Unas lonchas de jamón, una tortilla francesa, una salchicha de pavo, o dos. La idea es que esta proteina nos quite el hambre, y evitemos comer otras cosas que nos engordarían mas. Si no tenemos mucha hambre, se puede sustituir por un yogurt o una pieza de fruta, o las dos cosas.
-Meter variedad en la dieta. Si un día comemos carne en la comida, al día siguiente habrá que intentar comer pescado. Si un día comemos legumbres, al día siguiente intentaremos comer verdura. Siempre intentando variar.
-El postre, si puede ser un yogurt desnatado o una fruta, mejor. De hecho, si se llega con mucha hambre a la comida, puede ser un buen truco comerse la fruta antes, y de hecho, dicen que es mejor para la digestión.
-Se acabaron los bollos, sobre todo aquellos que en la etiqueta pone que tienen grasas trans, es decir, aceite vegetal hidrogenada. También hay que evitar el aceite de Palma, ya que su alto contenido en átomos de hidrogeno, es muy perjudicial para el torrente sanguíneo.
-La fritura ni verla. Mejor a la plancha, cocido, al vapor….To lo que está rebozado o hecho en una freidora, malo malo malo. Yo no tengo freidora, y sobrevivo.
-Poco pan. Yo utilizo la regla de 2 rebanadas de pan bimbo para comer y 2 para cenar, y si son 1 mejor. Uno de los problemas que tiene el pan, no es que engorde mas que otras cosas, sino que si compras una barra, te la acabas comiendo, y la idea es comer una pequeña porción. No mas de unos 80-100g. Y eso, comprando una barra de pan es imposible, porque pesa mas de 500g.
-Gusanitos, cortezas, patatas fritas, mejor evitarlo, sobre todo si estamos en una fase de bajada de peso, luego, para mantener, se puede caer en la tentación de vez en cuando.
-Los frutos secos hay que consumirlos con cuidado. Si bien pueden ser un gran aliado en días de entrenamiento de fondo, por su alto contenido en hidratos con un bajo índice glucémico, también contienen mucha grasa, y eso puede ir en nuestra contra.
-Disfrutar un poco mas de la comida en días de entrenamiento de fondo. Es decir, en días donde hacemos mas de una hora a cierta intensidad, se puede “pecar” un poco mas, y de esta forma, hacemos nuestra dieta mas sostenible.
-Mas pescado azul. Salmón, atún, sardinas, trucha… cada vez hay mas estudios que demuestran los grandes beneficios de sus acidos grasos, y además aportan una gran cantidad de proteinas.
-El aceite de oliva es un gran aliado. Además de los grandes beneficios que está publicados, a mi me parece que está muy bueno y es saciante. Yo no me corto a la hora de usarlo en ensaladas o incluso, para untar pan. A media mañana puede estar bien una tostada con aceite. Eso si, no os paséis, que tengo compañeros del trabajo que no dejan ni un centímetro de pan sin inundar.
-La leche desnata y en vez de azucar, sacarina, eso si, de aspartamo a ser posible, en vez de ciclamato. El motivo es que al parecer, el ciclamato puede ser ser perjudicial para la salud a largo plazo. Esto fuera de casa es casi imposible de cumplir, ya que la mayoría de las marcas incluye el ciclamato que es mucho mas barato que el aspartamo.
-En el bar, el café con poca leche. La leche de los bares, la que pone que es de “repostería” es básicamente nata. Este es uno de los motivos de que el café con leche esté tan bueno en el bar, pero al mismo tiempo, es una trampa de grasa, sobre todo si tomas varios al día.
-Si te gusta desayunar con galletas, es un buen desayuno, busca las que tengan menos grasa, como las Maria de toda la vida, que pueden estar por debajo del 13% de MG. Las de tipo Digestive, hay que evitarlas, pueden superar el 20% de MG. Tampoco hay que ponerse morados, las galletas pesan aunque no lo parezca.
-Comer 2 piezas como mínimo de fruta al día, sobre todo en días de entrenamiento. Después de un entrenamiento, deberíamos tomar 1 o 2 piezas de fruta. El motivo es que al parecer, la fructosa podría ayudar a llenar los depósitos de glucógeno intramuscular y hepático, hasta niveles donde no llegaría la ingesta de otros tipos de azucares por si solos. La idea es mezclar tipos de azucares, por ejemplo, cereales + fruta, o pasta + fruta. Se ha demostrado que la recuperación es mas rápida.
-El embutido ni verlo. Chorizo, salchichón, morzilla, fuet…. malo malo malo. En fase de bajada esta totalmente prohibido. Para mantener, se puede “pecar” en días de grandes esfuerzos.
-El jamón ibérico con cuidado. Por mucho que digan los estudios a favor, esa grasa engorda seguro, aunque con moderación, no me parece tan malo. Eso si, yo recomiendo jamón serrano y cuanta menos grasa mejor.
-Chuletas de cualquier tipo, siempre quitar la grasa. Básicamente hay que quitar la grasa a todo. ¡Lo que es blanco, fuera! La cinta de lomo es una gran aliada para llevar una dieta sostenible. Quitando lo blanco, claro. Los filestes de ternera por supuesto. En general, cualquier carne siempre que quitemos la grasa, es decir, lo blanco.
-Beicon y panceta, no comment.
-Los guisos con legumbres, sin tocino. Si la holla tiene esa capa brillante por encima del caldo, mejor evitar.
-El huevo es un gran aliado para comer bien. Aunque dicen que no hay que pasarse con la llema.
-El pollo y el pavo tienen que ser nuestros mejor amigos. Eso si, la piel, por desgracía habrá que dejarla en el plato. Al menos hasta que hayamos conseguido nuestro objetivo de bajada.
-El recubrimiento del codillo y similares engorda muchísimo, no nos engañemos con aquello de que es gelatina. Si algo animal parece gelatina, es grasa y engorda, tenlo por seguro. Al fin y al cavo, no deja de ser tejido epitelial.
-El alcohol, lógicamente, engorda. Sobre todo las bebidas de alta graduación. Cuantos mas grados, mas engordan. Los “cubatas” y cócteles engordan muchísimo porque además del alcohol y azucares de la bebida alcohólica, hay que sumarle la bebida acompañante, ya sea Cola o Fanta, y esta también engorda muchísimo. El vino también tiene muchas calorías. Si nos apetece alternar, casi lo más recomendable es la cerveza, pero también con cuidado. Un tercio de cerveza con alcohol tiene unas 150cal, lo cual no es mucho, pero si nos bebemos 5 tercios diarios, además de comprometer nuestra forma física, habremos bebido 750cal, y eso al final engorda.
-Todos los refrescos a excepción de los “light” o “zero”, engordan una barbaridad. Una lata de fanta de naranja contiene mas de 200cal ella solita. Hay que evitarlos a toda costa. La CocaCola tiene que ser light, no hay mas remedio. Beberte 3 CocaColas diarías equivale a comerte una bolsa y media de rufles, o una comida con 1º, 2º y postre. Eso si, si te pilla entrenando, lógicamente, esas 200cal pueden ser hasta beneficiosas.
Bueno, yo creo que con estas pautas, ya se puede conseguir bastante. Todo es cuestión de ponerse… y a ver si me pongo yo.
24 Octubre 2009
¿Que desarrollo elgir? La eterna pregunta…
Subiendo el Atazar con 42x21
Cuando yo empecé a montar en bici, ayá por finales de los 80, las cosas eran mas sencillas, no hacía falta elegir, si estabas en las categorías de “escuelas” el desarrollo te lo imponía la propia categoría (aunque alguno intentabamos colar un par de dientecillos mas de plato), mientras que los ciclistas aficionados llevaban platos de 42×53 y piñones del 12 al 21 o 23. La cosa estaba bien clara, todo el mundo llevaba eso, y con eso tenías que llanear, subir, sprintar y lo que se pusiera por delante, tuvieras fuerza o no. No es que no existieran otros desarrollos, ya hace muchos años que se usaba el triple plato para carretera, es que simplemente, era lo que había y no te comías mucho mas la hoya. Recuerdo que los menos dotados para la escalada, nos las veíamos “putas” para afrontar puertos como navacerrada con un espartano 42×21, y no te digo si tenías que enfrentarte a puertos con rampas al 17%, entonces la cosa dejaba de ser divertida, y el simple hecho de coronar era todo un reto que no estaba al alcance de todos.
Desarrollo Compact
Pero los tiempos cambian, los adelantos fueron llegando al ciclismo, y el merchandising y el aumento del consumo generalizado, hizo del ciclismo un mundo mucho mas variado donde elegir accesorios para tu bicicleta, y de esta manera, también se abrió el abanico de posibilidades en cuanto a los desarrollos. A esto también contribuyó la popularización del MTB, que a muchos abriría el camino, para coronar cimas antes imposible, con esas máquinas con ruedas como tractores, con las que decíamos, que se podía subir casi todo. Con la llegada del MTB, el triple plato, que ya existía años atrás, fue visto como una opción más para montar en bicicletas de carretera, hasta el punto que ciertas marcas ya montan algunas de sus versiones mas altas con este desarrollo.
Desarrollo Convencional
Unos años mas tarde, llegó el compact, que abrió de golpe un gran abanico de posibilidades, un desarrollo con el que se pueden subir rampas relativamente duras a una gran cadencia, sin tener que llevar la aparatosidad de los 3 platos y con un desarrollo para rodar, el 50×11, muy versátil para ir en llano y en la mayoría de las bajadas. Con los años se ha ido conviertiendo en el desarrollo favorito de los cicloturistas. Por el contrario, en categorías de competición, como son Elite, Senior o Master, el uso del 53×11 es casi imprescindible, debido a que los recorridos son demasiado rápidos, por la falta de puertos con muchos kilómetros con grandes porcentajes. En recorridos en los que se saca mas de 40km/h de media, el desarrollo compact no tiene mucho sentido, incluso te puede penalizar durante algunos tramos. En el mundo profesional, la combinación mas elegida actualmente es el 39×53, aunque en muchas ocasiones, dependiendo de los recorridos, pueden combinar platos de 42 dientes para el pequeño, incluso, utilizar desarrollos compact 34 o 36×50 en las etapas mas duras, donde hay puertos como Mortirolo o Angliru, con el fin de asegurar una gran cadencia durante el ascenso.
Triple Plato
Creo que para hablar de algo, no solo vale con teorizar, y no hay nada como haber probado casi de todo para poder hablar sobre ello. A continuación, voy a comentar los pros y los contras de alguno de los desarrollos que he probado:
Desarrollo Clásico (Platos 42×53)
Ventajas:
- Pocos saltos entre piñones y poco salto entre platos. Asegura el mantenimiento del ritmo constante.
- Con el nuevo desarrollo de 11 piñones de Campagnolo se pueden montar coronas sin ningún salto.
- Suavidad en el cambio de desarrollo.
- Estéticamente atractivo.
- Garantiza desarrollo suficiente para la competición con pocos desniveles.
Desventajas:
- Desarrollo insuficiente para puertos largos y pronunciados para ciclistas de nivel medio.
- No se garantiza un cadencia optima en algunos terrenos.
Desarrollo Convencional (Platos 39×52)
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Ventajas:
- Suavidad en el cambio de desarrollo.
- Estéticamente atractivo.
- Garantiza desarrollo suficiente para la competición con pocos desniveles.
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Desventajas:
- No se garantiza un cadencia optima en algunos terrenos.
- Demasiados saltos entre piñones para terrenos llanos con pocos desniveles.
Triple Plato (Platos 30-39-53)
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Ventajas:
- Amplitud de desarrollo disponible. Desarrollo óptimo para escalada y desarrollo óptimo para el llano.
- Permite un desarrollo ideal para utilizar cualquier cadencia.
- Garantiza desarrollo suficiente para cualquier tipo de competición.
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Desventajas:
- Esteticamente poco atractivo. Es criticado por algunos ciclistas como un elemento de ámbito “globero”.
- El cambio de plato tiene un tacto menos suave.
- Mayor peso.
Desarrollo Compact (Platos 34×50)
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Ventajas:
- Desarrollo suficiente para subir practicamente cualquir desnivel utilizando una corona de hasta 28 dientes.
- Con una corona de 11-23 se consiguen pocos saltos entre piñones.
- Permite ir mas tiempo co el plato grande sobre todo en terreno sin demasiados desniveles.
- Cambio de platos suave.
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Desventajas:
- Desarrollo insuficiente para carreras en línea con mucho llano y bajada.
Otras Combinaciones (Platos 34×52)
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Ventajas:
- Desarrollo suficiente para subir practicamente cualquir desnivel. Pudiendo utilizar una corona de hasta 28 dientes.
- Con una corona de 11-23 o 11-21 se consiguen pocos saltos entre piñones.
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Desventajas:
- Cambio de platos brusco. Al bajar el plato es posible que se salga la cadena si no se lleva un piñón intermedio. Esto lo hace poco atractivo para la competición.
Con esto, lo que quiero concluir, es que dependiendo del uso que le vayas a dar a la bicicleta, una u otra combinación puede ser la adecuada. Cada desarrollo tienes sus pros y sus contras y en realidad no existe un desarrollo perfecto que sirva para todo, por ese, lo mejor es conocerse y saber donde te metes para saber que es lo que tienes que llevar. Por otro lado, con las coronas de 10 y 11 piñones, el abanico de combinaciones es impresionante jugando con coronas de 11-21 hasta 11-28.
En mi opinión, el desarrollo clásico de 42×53 es ideal para terrenos como el de nuestra Vega del Jarama y para competiciones sin subidas pronunciadas. El desarrollo convencional de 39×52 es muy versátil para este mismo terreno para personas de un nivel menor o ciclistas a los que les guste ir mas suelto de desarrollo, de hecho, montando un plato de 53 dientes creo que es el desarrollo ideal para la competición en casi todos los terrenos, combinando con diferentes coronas de piñones. Por otro lado, el triple plato, es un desarrollo muy indicado para personas con un nivel inicial o que quieren tomarse el ciclismo con mas tranquilidad, además de aquellos a los que les guste subir por sitios imposibles, entre los que yo mismo me incluia hace unos años. Y para concluir, creo que el compact, es actualmente el desarrollo ideal para todo tipo de ciclismo que no incluya competición en terreno llano o circuito. Yo actualmente, estoy probando una combinación extraña de 34×52 (compact+clasico) que va muy bien, pero que creo que no es recomendable para la competición porque el cambio de plato grande a pequeño, es demasiado brusco y en ocasiones puede salirse la cadena, de hecho, la única vez que se me ha salido, ha sido en el cerro Garabitas de la Casa de Campo, en medio de una carrera, y me quedé bien tirado.